ofis çalışanları ve omurga sağlığı

Çağ değiştikçe insanın alışkanlıkları da değişiyor. Avcı toplayıcı toplumun bir çok alışkanlığı ve bedensel faaliyeti artık bizim için söz konusu bile değil. Ofislerde gün boyu oturarak bir ekran karşısında çalışmak günümüz toplumu için yaygın bir gerçek. Siz de vaktinizin büyük bir kısmını bir ekran karşısında, oturarak mı geçiriyorsunuz? Bu durum, farkında olmadan omurga sağlığımızı ciddi şekilde tehdit edebilir. Boyun, sırt ve bel bölgesinde başlayan ağrılar, zamanla yaşam kalitenizi düşürebilir. Ancak endişelenmeyin! Doğru ergonomik düzenlemeler ve gün içine yayacağınız basit alışkanlıklarla, omurganızı korumak ve ağrısız bir çalışma hayatı sürdürmek tamamen sizin elinizde.

İşte masa başında sağlığınızı korumanız için 5 altın kural.

1. Altın Kural: Ergonomik Bir Çalışma Alanı Yaratın

En önemli adım masanızın ve sandalyenizin durumudur. Vücudunuzun saatlerce aynı pozisyonda kalacağı bu alanı doğru yapılandırmak, pek çok sorunu en başından engeller.

• Monitör Seviyesi Göz Hizanızda Olsun: En temel kural, monitörünüzün üst kenarının göz hizanızda veya çok hafif aşağıda olmasıdır. Ekrana bakmak için başınızı sürekli öne eğmek veya yukarı kaldırmak, boyun omurlarınıza ve kaslarınıza ciddi yük bindirir. Gerekirse bir laptop standı veya birkaç kitapla monitörünüzü yükseltin.
• Sandalyeniz Vücudunuzu Desteklesin: İdeal bir ofis sandalyesi, bel boşluğunuzu destekleyen bir yapıya sahip olmalıdır. Otururken dizleriniz kalça hizanızda veya biraz aşağıda, ayaklarınız ise yere tam basmalıdır. Kollarınız masaya paralelken, dirseklerinizin yaklaşık 90 derece açıda olmasına özen gösterin.
• Klavye ve Fare Doğru Konumda: Klavye ve farenizi kullanırken bileklerinizin düz, bükülmemiş bir pozisyonda olmasına dikkat edin. Dirsekleriniz vücudunuza yakın ve rahat bir pozisyonda olmalıdır.

2. Altın Kural: Duruşunuzu Düzeltin (Doğru Oturma Sanatı)

En ergonomik sandalyeye bile sahip olsanız, üzerinde nasıl oturduğunuz her şeyi değiştirir. Doğru postür, bir alışkanlıktır.

• Sırtınızı sandalyenin arkalığına tam olarak yaslayın, bel desteğinin bel boşluğunuzu doldurduğundan emin olun.
• Omuzlarınızı rahat bırakın, geriye doğru hafifçe yuvarlayarak dik bir pozisyon alın.
• Başınızı, çeneniz yere paralel olacak şekilde, omuzlarınızın üzerinde hizalayın. Başınızın bir iple yukarıdan çekiliyormuş gibi hafif ve dik durduğunu hayal edin.
• Cüzdanınız arka cebinizde yer alıyorsa uzun süreli oturuşlarda çıkarın.
• Uzun süreli bacak bacak üstüne atar pozisyonda oturmaktan kaçının.

3. Altın Kural: Harekete Geçin (Mola ve Egzersiz)

Omurga sağlığı için en iyi duruş, harekettir. Yani, uzun süre aynı pozisyonda kalmaktan kaçınmak esastır.

• Saat Başı Mola: Her saat başı en az 5 dakika mola vererek masanızdan kalkın. Kısa bir yürüyüş yapın, su alın ve esneme hareketleri yapın.
• Masa Başı Egzersizleri:
  • Boyun Esnetme: Yavaşça başınızı sağ omzunuza, sonra sol omzunuza doğru eğerek boynunuzun yan kaslarını esnetin. Çenenizi göğsünüze doğru indirerek ense kaslarınızı gerin.
  • Omuz Yuvarlama: Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırıp yavaşça geriye doğru büyük daireler çizin. Bu, omuz ve sırt bölgesindeki gerginliği alır.
  • Sırt ve Göğüs Germe: Ellerinizi arkanızda kenetleyin ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak göğsünüzü açın.

4. Altın Kural: Teknolojinin imkanlarından faydalanın

Omurga sağlığınızı desteklemek için basit teknolojik yardımlardan faydalanabilirsiniz.

• Laptop Standı ve Harici Klavye: Eğer sürekli laptop kullanıyorsanız, ekranı göz hizanıza getirmek için mutlaka bir laptop standı ve duruşunuzu bozmamak için harici bir klavye/fare kullanabilirsiniz.
• Bel Desteği Yastıkları: Sandalyenizin bel desteği yetersizse, ortopedik bir bel yastığı ile bu eksiği kapatabilirsiniz.
• Oturduğunuz sandalyenin ergonomik koşullara uygun seçimi oldukça önemlidir.

5. Altın Kural: Vücudunuzu Dinleyin ve Profesyonel Destek Alın

Uyguladığınız tüm önlemlere rağmen geçmeyen veya tekrarlayan ağrıları asla hafife almayın. Vücudunuz size bir sinyal gönderiyor olabilir.

• Ne Zaman Doktora Başvurmalı?
  • Ağrınız şiddetliyse ve günlük aktivitelerinizi engelliyorsa.
  • Ağrı kollarınıza veya bacaklarınıza yayılıyorsa (uyuşma, karıncalanma, güçsüzlük eşlik ediyorsa).
  • Birkaç haftadır devam eden ve basit önlemlerle geçmeyen inatçı bir ağrınız varsa.

Hastalarımızla daima konuştuğumuz önemli bir husus şudur ki, omurganız ve hatta vücudunuz ile ilgili ne yaptığınızdan daha önemli olan konu nasıl yaptığınızdır. Yaşamın getirdiği mecburiyetleri belki değiştiremeyiz ama bunları nasıl yaptığımızı değiştirebiliriz.

Omurga, yaşamımız boyunca dik durmamızı hareketimizi sağlayan en önemli yapı ve bizden isteği sadece gereken özeni göstermemiz ve ona kötülük yapmamamız. Gün içinde atacağınız küçük ve bilinçli adımlar, uzun vadede sizi büyük sorunlardan ve kronik ağrılardan koruyacaktır. Unutmayın, en değerli varlığınız sağlığınızdır ve ona yapacağınız her yatırım, size yaşam kalitesi olarak geri dönecektir. Ağrılarınızı görmezden gelmeyin ve gerektiğinde profesyonel destek almaktan çekinmeyin.